ท่ายกดัมเบล 9 เวท Dumbbell เทรนนิ่ง เล่น ชุด

ท่ายกเวท
Click to rate this post!
[Total: 250 Average: 5]

ท่ายกดัมเบล

ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน

การวอร์มอัพ

       คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

 
 
1. Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          – สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Lunges
 
 
2. Dumbbell Chest Press
 
 ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

          – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

Dumbbell Chest Press

3. Dumbbell Single-arm Rows

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

Dumbbell Single arm Rows

4. Dumbbell Romanian Deadlift

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำจนครบเซต

Dumbbell Romanian Deadlift Dumbbell Romanian Deadlift

5. Dumbbell Shoulder Press

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          – เริ่มใหม่จนครบเซต

Dumbbell Shoulder PressDumbbell Shoulder Press

6. Dumbbell Pile Squats

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

Dumbbell Pile Squats

7. Dumbbell Biceps Curl

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Dumbbell Biceps Cur

Dumbbell BicepsCur

8.Over Head Dumbbell Triceps Extension

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Over Head Dumbbell Triceps Over Head Dumbbell Triceps Extension
 
 
 
 
9. Side Bend

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Side Bend

ขอบคุณที่มา:sites.google.com/site/bcpsport/home

อัพเดทครั้งสุดท้าย เมื่อ 25 เมษายน 2022

Leave a Comment

Scroll to Top