ท่ายกดัมเบล 9 เวท เทรนนิ่ง เล่น ชุด ออกกําลังกาย

ท่ายกดัมเบล
Click to rate this post!
[Total: 272 Average: 5]

ท่ายกดัมเบล

ดัมเบลที่เราจะใช้ออกกำลังกาย สามารถใช้ได้ตั้งแต่ดัมเบลน้ำหนัก 0.5-20 กิโลกรัม หรือหากใครไม่มีดัมเบลจะใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรใส่น้ำหรือทรายให้เต็มแทนก็ได้ และก่อนจะออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะวอร์มอัพก่อน

การวอร์มอัพ

       คาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาที จากนั้นคูลดาวน์ และยืดเหยียดร่างกายอีก 5-10 นาที เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย รวมทั้งเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

ท่ายกเวท
ท่ายกเวท

ท่าออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบล

 
 

Dumbbell Lunges

ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อขาหลัง และกล้ามเนื้อก้น

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบลให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ย่อขาซ้ายจนขาขวาตั้งทำมุม 90 องศากับพื้น ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเดิม
          – สลับทำอีกข้าง

Dumbbell Lunges
 
 

Dumbbell Chest Press

 
 ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขน

          – นอนหงายเหยียดตรง มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น
          – เหยียดแขนขึ้นตรงทั้งสองข้าง ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที
          – สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ลดดัมเบลลงมา โดยแขนอยู่ในลักษณะกางออกข้างตัว ต้นแขนส่วนบนขนานไปกับพื้น
          – ยกดัมเบลขึ้นไปใหม่จนครบเซต

 

Dumbbell Chest Press

 

Dumbbell Single-arm Rows

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแขน

          – มือถือดัมเบลหนึ่งข้าง
          – เท้าขาไว้ที่เก้าอี้ เตียง หรือพื้นที่มั่นคง โดยให้ขาข้างที่ยันพื้นอยู่เหยียดตรง
          – ยกดัมเบลขึ้นมาจนข้อศอกขนานกับช่วงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำให้ครบเซต แล้วสลับมาทำอีกข้างเท่า ๆ กัน

 

Dumbbell Single arm Rows

 

Dumbbell Romanian Deadlift

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อก้น

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้างให้มั่น ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ก้มตัวลงมากึ่งท่าสควอท ยกดัมเบลเข้าหากัน แขนเหยียดตรง ค้างท่าไว้สักพักแล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำจนครบเซต

 

Dumbbell Romanian Deadlift Dumbbell Romanian Deadlift

 

Dumbbell Shoulder Press

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขน

          – มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – ชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง ปลายดัมเบลชิดติดกัน แล้วค้างท่าไว้สักพัก
          – ลดดัมเบลลงมาให้ศอกตั้งฉากกับพื้น
          – เริ่มใหม่จนครบเซต

 

Dumbbell Shoulder PressDumbbell Shoulder Press

Dumbbell Pile Squats

 

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

 

          – เลือกดัมเบลน้ำหนักมากที่สุดมา 1 อัน แล้วถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
          – ย่อตัวลงในท่าสควอท โดยให้ดัมเบลอยู่ด้านหน้าระหว่างขาทั้งสองข้าง
          – ค้างท่าไว้สักพักแล้วจึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำจนครบเซต

Dumbbell Pile Squats

 

Dumbbell Biceps Curl

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านใน

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง งอข้อศอกเล็กน้อย และหงายข้อมือเข้าหาตัว
          – ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ถึงไหล่ ค้างท่าไว้สักพัก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Dumbbell Biceps Cur

Dumbbell BicepsCur

Over Head Dumbbell Triceps Extension

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง

          – ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดหนักที่สุด 1 อัน
          – ยกดัมเบลข้ามศีรษะไปทางด้านหลัง พยายามเกร็งแขนและลดดัมเบลไปใกล้หลังให้มากที่สุด
          – ค้างท่าไว้สักพัก จากนั้นคืนสู่ท่าเริ่มต้น
          – ทำซ้ำจนครบเซต

 

Over Head Dumbbell Triceps Over Head Dumbbell Triceps Extension
 
 
 
 

Side Bend

 

          ส่วนที่ได้กระชับ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว

          – มือถือดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่
          – เอนตัวมาทางด้านขวา ให้ระดับดัมเบลอยู่ประมาณเข่า โดยที่หลังยังเหยียดตรงเสมอ ค้างท่าไว้สักพัก
          – กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วเอนตัวมาทางด้านขวา
          – ทำซ้ำจนครบเซต

Side Bend

คำค้น : ท่ายกดัมเบล แขน ท่ายกดัมเบล ผู้หญิง ท่ายกดัมเบล ลดหน้าท้อง ท่ายกดัมเบล อก ท่ายกดัมเบล ลดต้นแขน ท่ายกดัมเบล 1 อัน ท่ายกดัมเบล ต่างๆ ท่ายกดัมเบล ผู้ชาย ท่ายกดัมเบล ไหล่ ท่ายกดัมเบล ลดน้ําหนัก ท่ายกดัมเบล ลดพุง ท่ายกดัมเบล กล้ามแขน ท่ายกดัมเบล หลัง ท่ายกดัมเบล ชาย                                  

ขอบคุณที่มา:sites.google.com/site/bcpsport/home
ปก newspaper

หน้า 1 หนังสือพิมพ์ วันนี้ พาดหัวข่าว ภาพ ออนไลน์

อ่านข่าวหนังสือพิมพ์ รวมหนังสือพิมพ์ (นสพ) นสพ.ทั่วไป นสพ.ออนไลน์ นสพ.ท้องถิ่น นสพ.กีฬา หนังสือพิมพ์ภาษาอังกฤษ รายสัปดาห์ รายปักษ์ นสพ.ธุรกิจรายวัน หน่วยงานราชการ รายชื่อสายการบิน รายชื่อเครือข่ายอินเตอร์
ปก รำวงมาตรฐาน

รําวงมาตรฐาน ประวัติ 10 เพลง ท่ารํา ประวัติ ย่อ

รําวงมาตรฐาน รําวงมาตรฐาน ประวัติ รําวงมาตรฐาน 10 เพลง ท่ารํา รําวงมาตรฐาน 10 เพลง ประวัติรําวงมาตรฐาน แบบย่อ รําวงมาตรฐาน หมายถึงอะไร รําวงมาตรฐาน การแต่งกาย ท่ารําวงมาตรฐาน 10 ท่า รําวงมาตรฐาน มีกี่ท่า เพลงรำวงมาตรฐาน ประวัติความเป็นมา ของ รำวงมาตรฐาน รำวงมาตรฐาน 10 เพลง เพลงรําวง มาตรฐาน 10 เพลง มีเพลงอะไรบ้าง การแต่งกายรำวงมาตรฐาน เนื้อเพลงรำวง 10 เพลงรำวงมาตรฐาน นาฏศิลป์ไทยมีกี่ประเภท ความสำคัญของนาฏศิลป์ไทย
เรียนบัญชี

เรียนบัญชี เงินเดือน 10 ทํางาน ปวช จบแล้ว

เรียนบัญชี เรียนบัญชีออนไลน์ เรียนบัญชีเบื้องต้น เรียนบัญชีที่ไหนดี เรียนบัญชีออนไลน์ เรียนบัญชี ไม่มีพื้นฐาน เรียนบัญชียากไหม เรียนบัญชี เสาร์ อาทิตย์ เรียนบัญชีต้องเก่งอะไร เรียนบัญชี เรียนอะไรบ้าง เรียนบัญชี คณะอะไร เรียนบัญชีที่ไหนดี

วิธีการสร้างและบำรุงสุขภาพจิตผ่านศิลปะและความสนใจทางสร้างสรรค์ (Art Therapy and Creative Pursuits)

การทำ กลุ่ม ศิลปะ บำบัด ศิลปะ บำบัด ความเครียด ศิลปะบําบัด วัตถุประสงค์ ศิลปะบำบัด ระบายสี กิจกรรมศิลปะบําบัด จิตเวช กลุ่มศิลปะบําบัด จิตเวช ศิลปะบำบัด โรคซึมเศร้า ศิลปะ บำบัด มีอะไรบาง
Gantt Chart

Gantt Chart คือ ตัวอย่าง 7 วิธีทำ ดีเสีย โครงการ

gantt chart วิธีทํา Gantt Chart ตัวอย่าง gantt chart excel วิธีทํา การเขียน gantt chart โครงการ gantt chart ตัวอย่างโครงการ gantt chart คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร gantt chart ข้อดี ข้อเสีย Gantt chart
สัปรด

สับปะรด 3 ประโยชน์สรรพคุณ รูป น้ำ ช่วยย่อย

สับปะรด ฤดูกาลของสับปะรด แหล่งที่ปลูกสับปะรดในไทย ประโยชน์และสรรพคุณ แนะนำสับปะรด 3 สายพันธุ์ พันธุสัปะรดที่ควรรู้จัก กระทรวงเกษตรและสหกรณ์โดยหน่วยงานต่าง ๆ ที่กล่าวมาคือ สิ่งที่เกี่ยวข้องกับสับ ปะ รด แค่บางส่วน หากจะสรุปสั้นๆ สับ ปะ รด ให้คุณมากกว่าโทษก็คงพูดได้
เลิกจ้างลาออก

หนังสือเลิกจ้าง 3 พ้นสภาพ เตือนพนักงาน บกพร่อง

หนังสือเลิกจ้าง หนังสือเตือนพนักงานบกพร่องในหน้าที่ การเลิกจ้าง คือ การเลิกจ้างหรือลาออก ไม่เหมือนกัน ความผิดร้ายแรงต่อนายจ้างหรือองค์กร เงินชดเชยแรงงานถูกเลิกจ้าง ลูกจ้างไม่ได้รับความเป็นธรรม ดาวโหลดหนังสือเลิกจ้าง
เทคโนโลยีสารสนเทศ

เทคโนโลยีสารสนเทศ 7 ประโยชน์ สำคัญ

เทคโนโลยีสารสนเทศ เทคโนโลยีสารสนเทศ คืออะไร สารสนเทศ องค์ประกอบ เทคโนโลยีสารสนเทศ หมายถึง คือ องค์ประกอบ กระบวนการทำงาน สารสนเทศ ความสำคัญของเทคโนโลยี มีอะไร

Leave a Comment

Scroll to Top